كشف الدكتور مجدي بدران، عضو الجمعية المصرية للحساسية والمناعة، روشتة طبية غذائية لطلاب أثناء الامتحانات التي من المقرر أن تبدأ غدا بالجامعات، في التيرم الأول من العام الجامعي الحالي 2020 – 2021.
أكد بدران، أنه يفضل، للطلاب، تناول 5 وجبات غذائية متوازنة كماً و نوعاً خفيفة سهلة الهضم لأن التوتر العصبي مع الامتحانات يقلل من العصارات الهاضمة، كذلك يجب شرب الماء والسوائل الطبيعية بوفرة، مشيرا إلى أن فقدان السوائل سبب شائع للشعور بالتعب نتيجة بطء الدورة الدموية خاصة فى المخ، وبالتالى سيكون الأكسجين أقل.
وأوضح أن نقص العناصر الغذائية، يؤثر على نمو المخ ووظيفته، و يؤدي إلى تغيير معدل الذكاء بشكل سلبي بما لا يقل عن 10 نقاط، مبينا أن الأطفال الذين يتناولون المزيد من الوجبات السريعة الغربية النمط يكون لديهم معدل ذكاء أقل من أولئك الذين يتناولون وجبات طازجة بانتظام.
وقال بدران: نقص الحديد هو أكثر أنواع نقص المغذيات شيوعًا، يصيب 2 مليار شخص و 30٪ من النساء الحوامل وأولادهم.. على الرغم من أن الأنيميا هى الأكثر وضوحًا لنقص الحديد، إلا أن التأثيرات السلوكية العصبية هي الأكثر إثارة للقلق لأنها تستمر لفترة طويلة بعد العلاج بالحديد وشفاء الأنيميا، موضحا أن نقص الحديد، يؤثر على العديد من المجالات السلوكية العصبية، مثل التعلم و الذاكرة والأداء الأكاديمى.
مشاكل فى التعلم والذاكرة
وقال عضو الجمعية المصرية للحساسية والمناعة: تحدث مشاكل فى التعلم والذاكرة عندما يعاني الأطفال من نقص الحديد، وأظهرت العديد من الدراسات البشرية الآثار السلبية لنقص الحديد على السلوكيات التي تشمل التعلم والذاكرة، والسلوك العاطفي والاجتماعي.في البالغين، يؤدي نقص الحديد إلى زيادة التعب، ويحد من أداء العمل البدني، ويضعف الوظيفة الإدراكية. تشمل الأطعمة الغنية الحديد اللحوم الحمراء والدواجن والمأكولات البحرية والبقول والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، مثل السبانخ ،والفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش.
وأشار بدران، إلى أن فيتامين سي يعمل كعامل اختزال يسهل إمتصاص الحديد عبر الأغشية المخاطية في الاثني عشر، و يزيد من فرص تخزينه. لهذا السبب ، يجب تناول فيتامين سي في نفس وقت تناول الحديد حتى يكون فعالاً، قائلا: تبين أن الاستهلاك المتزامن لفيتامين سي مع وجبات الحديد يزيد من امتصاص بمقدار أربعة أضعاف.فيتامين سى يقاوم تأثيرات حمض الفيتيك والتانينات، والتي تعتبر مثبطات لامتصاص الحديد تقلل من امتصاصه. يمكن أن تقلل الفيتات الموجودة في الحبوب والبقوليات والمكسرات والأرز من امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 50 %.توجد التانينات فى الشوكولاته والشاي والقهوة.
وقال: التربتوفان، حمض أميني أساسي ضروري للنمو والتطور، وهو هام لتكوين هرمون السيروتونين في الجسم. السيروتونين هو هرمون يشارك في اليقظة والنوم والمزاج والشهية ومشاعر السرور و البهجة والسعادة . يعمل السيروتونين كمثبت للمزاج ، ويحسن الحالة المزاجية.الكربوهيدرات تعزز إمتصاص التربتوفان ، والذي يتحول إلى سيروتونين. تشمل الأطعمة عالية التربتوفان البقول والمكسرات والبذور والجبن والأسماك والشوفان والبيض. السيروتونين ناقل عصبي مهم في المخ ، و هو مفتاح لتنظيم الشهية والمزاج. يعمل السيروتونين أيضًا كإشارة للشبع في الدماغ ، وبالتالي ينظم تناول الطعام بشكل طبيعي. يرتبط وجود السيروتونين في الدماغ بالتوازن فى الحالة العاطفية.. السيروتونين غير قادر على عبور الحاجز الدموي الدماغي، وبالتالي يتم تصنيعه في المخ. تعتبر فيتامين سى، و فيتامين ب 2 ، و فيتامين ب6، و فيتامين ب3 ، وحمض الفوليك عوامل مساعدة ضرورية لضمان تكوين السيروتونين. يدعم التربتوفان الاسترخاء الصحي.
الفواكه والخضروات
وقال بدران: الكربوهيدرات، تعتبر الحبوب والفواكه والخضروات من المصادر الرئيسية للكربوهيدرات. يتسبب الهضم في تكسير الكربوهيدرات إلى جلوكوز وهو المصدر الأساسي للطاقة في المخ يكسر الهضم الكربوهيدرات إلى جلوكوز وهو المصدر الأساسي للطاقة في المخ، وقد يتسبب انخفاض مستويات الجلوكوز في حدوث تشوش ذهني ودوار، وإذا كانت شديدة ، تشنجات وفقدان للوعي، كما أن السكريات عنصر مهم لنشاط المخ ، والمخ يحتاج إلى مستوى معتدل من الجلوكوز لإنتاج الطاقة اللازمة للقيام بوظائفه، فهو يستهلك حوالي 30% من السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد يوميا. يستهلك المخ فى الصحفيين والعلماء حوالى 90 سعر حراري في الساعة، ويحتاج المخ الى حوالي 120 – 150 جراما من الجلوكوز يوميا ويفضل استهلاك السكريات بطيئة الهضم لرفع مستوي السكر فى الدم بالتدريج مثل عسل النحل و الفاكهة.
وأشار عضو الجمعية المصرية للحساسية والمناعة، إلى أن أفضل الفيتامينات للمخ هي حمض الفوليك وفيتامين ب 12 وفيتامين ب 6 وفيتامين س. أفضل مصادر فيتامين ب 12 هي البيض والجبن والحليب والزبادي ولحم البقر والدواجن، وفيتامين ب 6 يقى من الاكتئاب. هناك ارتباط بين التدهور المعرفي وانخفاض مستويات فيتامين ب 6 وفيتامينات ب الأخرى، والمستويات الأعلى من فيتامين ب 6 ترتبط بأداء أفضل في اختبارات الذاكرة. تم ربط ضعف الذاكرة بمستويات منخفضة من فيتامين ب 6، وفيتامين ب 6 ضروري لتصنيع الهيموجلوبين الذى يحمل الأكسجين ، مما يفسر أن المستويات المنخفضة من ب 6 تجلب الشعور بالتعب وعدم الانتباه. ارتبطت التركيزات المنخفضة من فيتامين ب 6 بضعف الانتباه و الأداء العقلى و الوظيفة التنفيذية للمخ ، التى تعني القدرة على استخدام الحكم السليم. يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب 6 الارتباك، والحصول على ب 6 في بكميات وافية يصفى الذهن ويزيد الانتباه ويعالج الارتباك و يساعد فى التركيز وإنجاز المهام.
وأوضح أن فيتامين ب 6 هام أيضًا لتكوين الجابا وهو حمض جاما أمينوبيوتيريك، ويعد من أهم الأحماض الأمينية التى يتم إنتاجها داخل أجسادنا، ويعمل بمثابة موصل عصبى مثبط للمخ لتهدئة الخلايا العصبية حتى لا تجهد من العمل. تشمل فوائد الجابا تهدئة النشاط الزائد، وتحسين المزاج، وزيادة القدرة على التركيز، وتعزيز الاسترخاء، والسيطرة على الإجهاد . أغنى المصادر الغذائية لفيتامين ب6 هي الفلفل الملون والسبانخ، مشيرا إلى أن فيتامين سي قابل للذوبان في الماء، و لا يملك جسم الإنسان القدرة على صنعه بمفرده، وهو مضاد للأكسدة عالي الفعالية يزيد من الكفاءة الذهنية. أفضل مصادر فيتامين سي هي الجوافة والكيوى والقدونس و الفلفل الملون والفراولة والبرتقال والليمون والقرنبيط. يعتبر البروكلي أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين ك ، الذي يعزز الوظيفة الإدراكية ويحسن الذاكرة.
ضعف الذاكرة
قد يمنع فيتامين هـ ضعف الذاكرة، وتعتبر المكسرات مصدرًا رائعًا لفيتامين هـ جنبًا مع الخضراوت الورقية و البيض والأرز والحبوب الكاملة.
كما أن حمض الفوليك له فوائد متعددة منها أنه هام لنمو الخلايا وتكاثرها ،و هو هام لوظائف الجهاز العصبى، و يزيد من إفراز هرمون السيروتونين و إنتاج البروتينات داخل الجسم ، و عمليات التمثيل الغذائى للإستفادة بالأحماض الأمينية، و يساعد فى إنتاج كرات الدم الحمراء، و يزيد من كفاءة الحديد فى الجسم. أهم المصادر الغذائية لحمض الفوليك هى الخميرة ، و الكبدة و الديك الرومى ، و الدجاج و العدس ، و الخضراوات الورقية خاصة السبانخ و الخس ، و الفول السودانى و البروكلى و الخبز الأسمر ، و الخرشوف و البامية ، و القرنبيط ، و التمر . يقلل الماء المغلى و تصنيع الأغذية من حمض الفوليك بنسبة 90%. للحفاظ على حمض الفوليك، يفضل الطهى بالبخار، و يفضل الإقلال من حفظ الطعام فى الثلاجات.
نقص الزنك
نقص الزنك يعرقل امتصاص حمض الفوليك. الزنك يخلص المخ من السموم و نقصه يؤدى الى ضعف الذاكرة،و يوجد في الأسماك و اللحوم الحمراء و الطيور المنزلية والحبوب والمكسرات، كما أن السيلينيوم هام لوظائف المخ ، على عكس العناصر الأساسية الأخرى ، مثل النحاس أو الحديد أو الزنك ، يتم إدخال السيلينيوم في البروتينات مباشرة في مرحلة التخليق الحيوي وليس بعد بناء البروتين بالفعل، و من خلال البروتينات المحتوية للسيلينيوم يشارك السيلينيوم في وظائف المخ المتنوعة بما في ذلك الأداء الحركي و التنسيق و الذاكرة و الإدراك. معدن السيلينيوم منشط للموصلات العصبية ويدخل فى تركيب مادة هامة مضادة للأكسدة ، و يوجد في الحبوب و الثوم واللحوم والأسماك، والكالسيوم هام لكفاءة الأعصاب والعضلات ، وأهم مصادره منتجات الألبان، والبوتاسيوم مهدئ هام للأعصاب ، و يتوفر فى اللحوم و اللبن والبيض والفواكه.
