وضع الدكتور عاصم حجازي، أستاذ علم النفس التربوي المساعد بكلية الدراسات العليا للتربية بجامعة القاهرة، خطة عملية شاملة لمواجهة رهاب الامتحانات، لطلاب الثانوية العامة 2025 أكد فيها أن القلق المعتدل ضروري لتحفيز الطالب، لكن زيادته المفرطة تتحول إلى أكبر عائق أمام النجاح.
تمارين عملية للتغلب على التوتر
وأشار حجازي إلى أن أولى الوسائل الفعالة هي تمارين التنفس العميق، والتي تعتمد على أخذ شهيق من الأنف لمدة 5 ثوانٍ، ثم حبس النفس 5 ثوانٍ أخرى، يليها زفير من الفم في نفس المدة، ثم انتظار 5 ثوانٍ، وتكرار الدورة ثلاث إلى خمس مرات حسب شدة القلق.
كما يوصي باستخدام استراتيجيات “صرف الانتباه” عبر التركيز على محفزات بصرية أو سمعية في المحيط، إلى جانب استراتيجية “التركيز الإيجابي” من خلال استحضار ذكريات الإنجاز والتفوق، لتعديل المزاج وتعزيز الثقة.
نمط حياة داعم
ويؤكد حجازي لطلاب الثانوية العامة الثانوية العامة 2025 على أهمية النوم الجيد والغذاء الصحي وتجنّب السهر، والابتعاد تمامًا عن تناول المهدئات دون إشراف طبي. كما يدعو الطلاب لبدء اليوم مبكرًا بتمارين خفيفة وفطور متوازن، مع شرب الماء الكافي.
مفاتيح داخل لجنة الثانوية العامة 2025
داخل لجنة الامتحان، يشير إلى أهمية قراءة الأسئلة بالكامل أولًا خلال 3 دقائق، ثم البدء بالأسهل لتنشيط الذاكرة وبناء الثقة، مع ضرورة الحديث الذاتي الإيجابي واستخدام عبارات تحفيزية مثل: “على المرء أن يسعى وليس عليه إدراك النجاح”.
ويشدد على ضرورة تغيير النظرة إلى القلق باعتباره “صديقًا” لا عدوًا، وتقبّل النتائج كجزء من رحلة التعلم، وعدم ربط القيمة الذاتية بدرجات الامتحان.
نصيحة أخيرة
ويختتم أستاذ علم النفس التربوي بالإشارة إلى أن شدة الأعراض تستوجب استشارة مختص نفسي فورًا، مشددًا على أن النجاح الحقيقي يبدأ بإدارة القلق، لا الاستسلام له.
