قدمت منظمة الصحة العالمية، عدد من النصائح للمسلمين الأصحاء الصائمون شهر رمضان يومياً من الفجر وحتى غروب الشمس، ويستطيع الصائم، باتباع إرشادات بسيطة، أن ينقص وزنه ويُخفض معدلات ضغط الدم والكوليسترول. وعلى النقيض من ذلك، قد يزيد وزن الصائم إذا ترك لنفسه العنان وأفرط في تناول الطعام عند الإفطار والسحور. ورمضان عادةً فرصة مواتية للمسلم يتدرب فيها على التحكم في النفس، وضبط النفس، والتضحية، والتعاطف مع من هم أقل حظاً. ومن المستحسن تطبيق هذه الممارسات الطيبة والتحلي بها حتى في غير أوقات الصيام.
القواعد التغذوية والصحية المُوصى باتباعها
- احرص خلال شهر رمضان على شرب كمية كبيرة من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالمياه، وأكثر من شرب المياه بين وجبتي الإفطار والسحور. وتزيد معدلات تعرق الجسم مع ارتفاع درجات الحرارة المرتفعة، ولذا فمن الضروري شرب السوائل لتعويض ما يفقده الجسم أثناء ساعات النهار (ما لا يقل عن 10 أكواب).
- تستطيع زيادة مدخول الماء من خلال تناول الأطعمة الغنية بالماء. فعلى سبيل المثال، يمكنك تناول البطيخ في وجبة السحور أو تناوله على سبيل التحلية بعد الإفطار. كما تحتوي السلطة الخضراء على كثير من الخضروات الغنية بالماء مثل الخيار والطماطم.
- تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا لأن الكافيين قد يسبب كثرة التبول، مما قد يؤدي إلى الإصابة بالجفاف، وتذكر أن المشروبات الغازية التي تحتوي على السكر ستضيف مزيداً من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي. وبدلاً من ذلك، تستطيع تناول الطعام الغني بالماء، مثل الحساء أو سلطة الخضروات الطازجة.
- تناول وجبة إفطار صحية ومتوازنة لتعويض مستويات الطاقة لديك: يُعتبر الإفطار على ثلاث تمرات من الطرق التقليدية والصحية لبدء وجبة الإفطار، لأن التمر غني بالألياف. وتناول في وجبة الإفطار كثيراً من الخضروات لتزود جسمك بالفيتامينات والمغذيات، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة لتزود جسمك بالطاقة والألياف. واستمتع بتناول اللحوم الخالية من الدهون والدجاج بدون جلد والأسماك سواء كانت مشوية أو مطهوة في الفرن للحصول على حصة جيدة من البروتين الصحي. وبشكل عام، تجنب الأطعمة المقلية أو المُصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر. استمتع بوجبتك وتجنب الإفراط في الطعام عن طريق تناول الطعام ببطء.
الخبراء يضعون روشتة التغذية السليمة في رمضان
- تسحروا فإن في السحور بركة
- السحور وجبة خفيفة يتناولها الصائم قبل الفجر لتُعينه على الصيام. وهناك فئات معينة يجب أن تحرص على تناول وجبة السحور مثل كبار السن، والمراهقين، والحوامل، والمرضعات، وكذلك الأطفال الذين يرغبون في الصيام. ويجب أن تتضمن هذه الوجبة، التي تُعتبر مثل الفطور الخفيف، خضروات وحصة من الكربوهيدرات مثل الخبز/لفائف الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وأطعمة غنية بالبروتين مثل منتجات الألبان (جبن خفيف الملح/لبنة/لبن) و/أو بيض، بالإضافة إلى طبق جانبي من الطحينة/الأفوكادو.
- تجنب تناول كميات كبيرة من الحلويات عقب وجبة الإفطار، حيث تتضمن الحلويات التي يتناولها الناس عادةً في رمضان كميات كبيرة من شراب السكر. ومن الأفضل تناول فاكهة مثلجة تحتوي على الماء للتحلية مثل البطيخ/الشمام أو أي فاكهة موسمية أخرى مثل الخوخ أو النكتارين.
- يجب أن يحدّ الشخص من تناول الأطعمة الغنية بالدهون، خاصة اللحوم الغنية بالدهون، والأطعمة المصنوعة من الفطائر الهشّة أو الفطائر المضاف إليها دهون/سمن نباتي أو زبدة. ومن الأفضل الابتعاد عن القلي واستخدام طرق أخرى في الطهو، مثل الطهو على البخار، أو طهو الطعام بالصلصة، أو القلي السريع باستخدام كمية صغيرة من الزيت، أو الطهو في الفرن.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح، مثل النقانق، واللحوم المُصنعة والمملحة ومنتجات الأسماك، والزيتون والمخللات، والأطعمة السريعة، والأجبان المالحة، والأنواع المختلفة من المقرمشات الجاهزة، والسلطات، والأطعمة التي تُدهَن، والصلصات (مثل المايونيز والخردل والكاتشب). ومن الأفضل عند إعداد الوجبات، الحدّ من استخدام الملح بقدر الإمكان، ويُفضل بالطبع عدم وضع المملحة على طاولة الطعام. ويمكن استخدام أعشاب مختلفة لتحسين نكهة الأطعمة التي يتم طهوها.وأخيرا تناول الطعام ببطء بكميات مناسبة لاحتياجاتك. فالوجبات الكبيرة تسبب الحرقة وشعور بعدم الارتياح، ويحاول الصائم أن يتحرك بقدر الإمكان، وكن نشيطاً في فترات المساء، حيث يمكنك مثلاً المشي يومياً بانتظام.
الصيام لمرضى السكّري وفرط ضغط الدم
يُنصح المرضى المصابون بداء السكّري من النوع 1 عموماً بعدم الصيام. بينما قد يستطيع المرضى المصابون بداء السكري من النوع 2 أو فرط ضغط الدم الصيام طالما كانت حالتهم الصحية تحت السيطرة، إما عن طريق النظام الغذائي أو الدواء. ولكن، يُنصح هؤلاء المرضى قبل الصيام باستشارة الطبيب أو خبير التغذية للحصول على المشورة الطبية الملائمة لحالتهم الصحية.
الصيام أثناء الحمل والرضاعة
ينبغي على الحوامل والمرضعات الرجوع إلى الطبيب للحصول على المشورة.
أمثلة على وجبة الإفطار
حساء خضروات طازج (وليس مسحوق الحساء الجاهز)
سلطة خضراء أو أي خضروات أخرى من اختيارك
خضروات محشوة (كوسا/باذنجان/ورق عنب)
صدور دجاج مطهوة في الفرن
اشرب كمية كبيرة من الماء؛ ويمكنك إضافة شرائح الليمون وأوراق النعناع لتحسين الطعم.
أمثلة على وجبة السحور
قطعتان من الخبز
بيضة مخفوقة بالخضروات أو بيضة مسلوقة جيداً
خضروات مقطعة (نوعان من الخضروات)
لبنة أو جبن مضاف إليه زعتر وزيت الزيتون
شاي أعشاب
ولا تنس أن تشرب كمية كافية من الماء.
من جانبه يقول الدكتور مجدي نزيه، رئيس المؤسسة العلمية للثقافة العلاجية إن النظام الغذائي الخاص بشهر رمضان لا يختلف عن النظام الغذائي في غير الشهر المبارك، مشيرا أنه “يجب على الإنسان أن يتناول الوجبة المحتوية على جميع العناصر الغذائية المتكاملة والمتوازنة، مع الابتعاد عن السكريات والأملاح والمخللات ومنتجات الدقيق الأبيض”.
ويتابع نزيه: “وتدعيم المناعة يكون عن طريق التغذية السليمة كتناول الغذاء في موسمه وتناول العناصر الغذائية المتكاملة والابتعاد عن المنتجات المصنعة والسكريات والملح والمخلل”.
التوازن بين النشويات والخضراوات
وعلى صعيد متصل، أوضحت الدكتورة نهلة عبد الوهاب، استشاري البكتيريا والمناعة والتغذية العلاجية بمستشفى جامعة القاهرة ورئيس قسم البكتيريا بمستشفيي جامعة القاهرة، التي يجب على المواطنين اتباعها خلال شهر رمضان المبارك، وذلك لأجل الحفاظ على صحتهم دون وجود أي أمراض مثل ارتفاع سكر وضغط الدم، وتصلب الشرايين، أو قرح المعدة، مشيرة إلى أن وجود تلك الأمراض يرجع إلى ثقافة الاكل الزائد عن الحد في الشهر الكريم، والتي هي من المفاهيم الواجب علينا تصحيحها.
وتابعت عبد الوهاب، بأن الصيام المتقطع والذي يطلق عليه “ريجيمات التغذية الحديثة”، يعتبر الصيام الرمضاني التقليدي أفضل منه بكثير بسبب فوائده العديدة المذكورة.
وأكدت نهلة على ضرورة اتباع نظام غذائي سليم خلال كلا من الإفطار والسحور في رمضان لأجل التحصل على فوائد الصيام؛ حيث قالت إنه يجب تناول حبة من التمر مع كوب ماء عند الفطار ثم تناول طبق من الشوربة.
وأضافت: “وينبغي وجود طبق يحتوي نصفه على الخضراوات والنصف الآخر على النشويات والتي يفضل أن تكون نصف رغيف من الخبز البلدي أو الأرز بنوعيه البسمتي والفريك ذي الحبات الكاملة أو الشوفان والذي تتعدد وتتنوع أصنافه”.
وشددت نهلة على ضرورة وجود قطعة من البروتين والتي يمكن أن تقدم في شكل ربع فرخة أو بعض قطع الأرانب، وذكرت نهلة أنه يمكن تناول كوب من الزبادي ما بين وجبتي الإفطار والسحور، كما يمكن تناول قطعة من الحلوى الرمضانية بحجم نص كف اليد بعد الإفطار بساعتين على الأقل.
وبالنسبة للسحور، فأكدت ضرورة احتوائه على البروتين مع السلطة والذي يمكن أن يقدم في شكل البيض أو الزبادي أو الجبنة القريش، مع ضرورة شرب المياه بانتظام مع اتباع الرياضة.
