يتطلب بناء عضلات الجسم أكثر من مجرد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية «الجيم» ونسيان اللياقة البدنية بينهما. ربما تعلم أن تحقيق أهداف فقدان الوزن أو بناء العضلات يتطلب اتباع نهج سليم للتغذية.
بناء عضلات الجسم
ومع ذلك، العديد من الشباب يقعون في نفس الأخطاء الضارة التي تحطم أحلامهم في بناء العضلات الجيدة، إليك، عزيزي الطالب الجامعي 4 أخطاء غذائية تدمر أحلامك في بناء العضلات، وفقًا لموقع Eat This Not That.
حرق الدهون وبناء العضلات أمران مختلفان، يتطلب تحسين نمو العضلات نهجًا وعقلية مختلفة قليلًا عن محاولة حرق الدهون. في كلتا الحالتين، يجب التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية قليلة الدهون المشبعة والسكريات المضافة. ومع ذلك، تتطلب العضلات الوقود، ولبنات البناء، والبيئة الداخلية المناسبة لتحقيق أقصى قدر من النمو.
-
عدم تناول الكربوهيدرات
يعتبر «خفض الكربوهيدرات» من الامتناع الشائعة عندما يتعلق الأمر بلغة النظام الغذائي. بينما يمكن أن يكون خفض الكربوهيدرات أحد مكونات بعض استراتيجيات إنقاص الوزن، عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات، فأنه لا يوصي بذلك.
يتطلب بناء العضلات أن تثقل كاهلها بالمقاومة، كما هو الحال أثناء تدريب الأثقال. يؤدي تقلص العضلات مقابل الحمل الثقيل إلى تلف ينتج عنه- عند إصلاحه- عضلة أكبر. ومع ذلك، تحتاج عضلاتك إلى الوقود لإنتاج القوة المطلوبة لتحريك الوزن.
الكربوهيدرات هي أفضل وقود لهذه المهمة. في الواقع، الكربوهيدرات أكثر أهمية بالنسبة رفع الأثقال مما هي عليه أثناء القلب، لأن جسمك يمكن أن يحرق الدهون بسهولة أكبر للحصول على الوقود عند العمل بكثافة أقل.
مع أخذ ذلك في الاعتبار، من الصعب إعطاء توصية محددة بالكربوهيدرات يوميًا. ومع ذلك، يمكن القول بين ثلاثة إلى خمس جرامات من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم، يوميًا، يعد رقمًا جيدًا للأفراد العاديين. لكن يفضل أن تستشر اختصاصي تغذية للحصول على خطة تغذية مخصصة.
-
الشعور بالجفاف عند ممارسة الرياضة
للجفاف تأثير ضار للغاية على الأداء والتعافي، قد تندهش من أن توصيات المياه اليومية هي ثلاث لترات يوميًا للرجال و2.2 لترًا يوميًا للنساء، وفقًا للأبحاث العلمي. ومع ذلك، ربما ترغب في الذهاب إلى الجانب الأعلى إذا كنت تقوم بتمارين طويلة أو مكثفة ذات حجم كبير. إذا كنت لا تشرب الماء بوعي طوال اليوم، فمن المحتمل أنك لا تفي بالمطلوب من أجل بناء عضلات الجسم.
-
أنت تفرط في التركيز على البروتين
قد يبدو هذا غير منطقي، الكثير مقتنعين بأنهم بحاجة إلى استهلاك كمية هائلة من البروتين لاكتساب العضلات. في حين أنه من الصحيح أن الأفراد العاديين عادة ما يستهلكون أقل من البروتين مقارنة بالدهون والكربوهيدرات، لا يزال جسمك يحتوي على أقصى قدر من البروتين يمكنه معالجته في الأنسجة العضلية خلال يوم معين.
توصيات البروتين الحديثة تأتي نحو ما يقرب من 0.7-1.0 جرام لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. على الرغم من أنك لا تؤذي نفسك بالضرورة عن طريق استهلاك المزيد من البروتين، إلا أنه ليس ضروريًا لنمو العضلات بعد هذه النقطة. إذا كان تناولك للبروتين يضعك باستمرار فوق فائض من 300 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم، فقد تبدأ في اكتساب الدهون الزائدة في الجسم بدلًا من بناء العضلات، لهذا يجب التناول بحكمة.
-
الصيام خلال التمرين
مع انتشار نظام الصيام المتقطع، يحاول الكثير من الناس التدرب في حالة الصيام ثم يستمرون في الصيام لفترة طويلة بعد الانتهاء من حصصهم التدريبية. في حين أنه من المقبول أن تتدرب صائمًا أو تنتظر بعض الوقت بعد التدريب قبل أن تأكل، فأنه لا يوصي بالقيام بالأمرين معًا.
يحتاج جسمك إلى الوقود ليس فقط للتمرين وبناء عضلات الجسم، ولكن للإصلاح أيضًا. لا تحتاج إلى تناول الطعام مباشرة قبل التمرين وبعده، ولكن يجب أن تتناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين في غضون ساعتين قبل التمرين أو بعده. يضمن ذلك توفر العناصر الغذائية في مجرى الدم عندما يبدأ جسمك في التعافي.
